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Bauch, Beine & Po

Starke Beine, starker Lauf

Darum ist Beintraining für Läufer essentiell

"Muskeln machen doch langsam!" Das ist wohl das häufigste Argument, das Läufer dem Krafttraining gegenüber ins Feld führen. Aber stimmt das wirklich? Du ahnst die Antwort auf diese doch eher rhetorische Frage sicherlich. Natürlich stimmt diese Aussage so nicht. Ganz im Gegenteil, denn richtig eingesetzt bringt das Beintraining Läufern massive Vorteile.

Gut, wir wollen die Aussage, dass Beintraining etwas sehr Sinnvolles für Läufer ist, nicht unkommentiert lassen, auch wenn das an der Richtigkeit der Aussage nichts ändert. Formulieren wir die Frage um: Warum ist das Krafttraining für die Beine sinnvoll und notwendig? Zunächst einmal ist Krafttraining für jeden Menschen eine sinnvolle Sache, ganz gleich, ob Läufer oder nicht. Das liegt ganz einfach daran, dass jede Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Der menschliche Körper seinerseits ist eine extrem leistungsfähige aber komplexe Kette. Nur wenn alle Glieder ein harmonisches Stärkeniveau haben, kann die Kette ihre Leistung optimal entfalten und

Schnelligkeit steigern - Ein wichtiger Pluspunkt für Sprint- und Langstreckenläufer*innen

Dehnübungen Beine

Stretching und Dehnübungen für die Beine

Joggen oder Wandern?

Es muss nicht immer schnell gehen

Trainingsplan für Anfänger*innen

Informationen samt Trainingsplan für Laufeinsteiger*innen

Zehen heben

Krafttraining für das Schienbein

Durch die Übung "Zehen heben" können Sie einfach und ohne Geräte Ihre Schienbeine trainieren (tibialis anterior, extensores). Wer als Fortgeschrittener eine höhere Schwierigkeitsstufe bevorzugt, kann diese Übung auch mithilfe eines Kabelzugs oder einer Hantelscheibe durchführen.

Waden heben

Die Kraftübung "Waden heben" trainiert, wie der Name schon sagt, die Waden (gastrocnemius, soleus, tibialis posterior). Dabei gibt es verschiedene Geräte, die den Sportler beim Waden heben unterstützen können. Natürlich lassen sich die Waden aber auch ohne Gerätschaften trainieren.

Kniebeuge

Kniebeugen – einfach und effektiv

Die Kniebeuge trainiert besonders die Beine (vastus lateralis, biceps femoris), aber auch die seitliche Bauchmuskulatur (obliquus externus) sowie Teile des Rückens (erector spinae). Sie ist einfach und kann überall gemacht werden.

Hackenschmidtmaschine

Krafttraining für Beine und Po

Die Hackenschmidtmaschine ist vor allem ein Trainingsgerät, das Beine und Po trainiert. Dabei ermöglicht es die Hackenschmidtmaschine, dass Kniebeugen mit einem Winkel von 90 Grad ausgeführt werden können. Durch den speziellen Aufbau der Maschine wirken die Kräfte anders auf den Körper, als würden normale Langhantel-Kniebeugen ausgeführt werden. Dadurch wird im Gegensatz zu anderen Kniebeugen der Glutaeus maximus stärker miteinbezogen und trainiert.

Gesäßmaschine

Die Gesäßmuskulatur stärken

Diese Übung ist ein intensives Training für das Gesäß. Es trainert also vor allem die Gesäßmuskulatur (glutaeus maximus, adductor magnus, glutaeus medius, quadratus femoris). Die Übung ist für Anfänger sowie Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.

Die Brücke

Eine vielseitige Übung für alle Muskeln

Diese Übung dient der Muskelbeanspruchung im unteren Rücken (quadratus lumborum), in den Oberschenkeln (semitendinosus) und im Bauchbereich (rectus abdominis). Sie ist ohne zusätzliches Gerät leicht und schnell überall machbar.

Beinpresse

Krafttraining für die gesamten Beine

Die Beinpresse trainiert die gesamte Beinmuskulatur, also Oberschenkel sowie auch Unterschenkel (adductor longus, adductor magnus, gluteus maximus, gluteus medius, gracilis, rectus femoris, satorius, semimembranosus, smitendinosus, soleus, vastus medialis). Diese Übung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Um Überlastung zu vermeiden, sollten nicht zu viele Gewichte genutzt werden.

Beine strecken

Kräftige Oberschenkel durch Beine strecken

Diese Übung trainiert vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (vastus intermedius, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis). Durch verschiedene Gewicht kann beim Beine strecken die Intensität der Übung variiert werden. Eine Überanstrengung der Muskeln sollte jedoch vermieden werden.

Beine beugen

Gutes Training für die Beine

Da Sie bei dieser Übung auf dem Bauch liegen trainieren Sie vorwiegend die hinteren Beinmuskeln (semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius), sowie den Po (gluteus maximus). Diese Übung eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Bauchmuskeln mit der Bauchmaschine

Die Bauchmuskeln trainieren

Mit der Bauchmaschine trainieren Sie alle Bauchmuskeln (obliquus externus, rectus abdominis, serratus anterior). Die Übung richtet sich vorwiegend an diejenigen, die schon regelmäßig trainieren und sich weiter steigern wollen. Durch die individuelle Gewichtswahl ist das bei dieser Übung kein Problem.

Ausfallschritt

Ausfallschritt – ein Schritt zum straffen Po

Der Ausfallschritt ist sehr gut geeignet, die Beinmuskulatur (vastus lateralis, rectus femoris, extensor digitorium) zu trainieren. Die Übung kann auch zum erweiterten Aufwärmen genutzt werden.

Arm und Bein heben

Arm und Bein heben – das Körperzentrum stärken

Die Übung „Arm und Bein heben“ ist sehr gut geeignet, um das Körperzentrum zu stärken (erector spinae, quadratus lumborum). Gleichzeitig werden die Arm-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur trainiert. Diese Übung ist also für den ganzen Körper.

Adduktorentraining

Eine Übung auch für Zuhause

Der Musculus adductor brevis ist einer der Adduktoren des Oberschenkels. Um ihn zu trainieren, bedarf es keiner besonderen Gerätschaften. Die folgenden Übung kann einfach zuhause durchgeführt werden.

Adduktorenmaschine

Für kräftige Oberschenkel

Mit der Adduktorenmaschine können Sie ganz einfach Ihre Adduktoren trainieren (adductor magnus, gluteus maximus, adductor brevis). Wer keine Adduktorenmaschine zur Verfügung hat, kann aber auch ohne Gerätschaften seine Adduktoren problemlos trainieren.

Abduktorenmaschine

Für starke Beine

Die Abduktorenmaschine trainiert, wie der Name schon sagt, die Abduktoren der Oberschenkel. Die Maschine sollte in jedem guten Fitnessstudio vorhanden sein.