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Starke Beine, starker Lauf
Darum ist Beintraining für Läufer essentiell
"Muskeln machen doch langsam!" Das ist wohl das häufigste Argument, das Läufer dem Krafttraining gegenüber ins Feld führen. Aber stimmt das wirklich? Du ahnst die Antwort auf diese doch eher rhetorische Frage sicherlich. Natürlich stimmt diese Aussage so nicht. Ganz im Gegenteil, denn richtig eingesetzt bringt das Beintraining Läufern massive Vorteile.
Gut, wir wollen die Aussage, dass Beintraining etwas sehr Sinnvolles für Läufer ist, nicht unkommentiert lassen, auch wenn das an der Richtigkeit der Aussage nichts ändert. Formulieren wir die Frage um: Warum ist das Krafttraining für die Beine sinnvoll und notwendig? Zunächst einmal ist Krafttraining für jeden Menschen eine sinnvolle Sache, ganz gleich, ob Läufer oder nicht. Das liegt ganz einfach daran, dass jede Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied.
Der menschliche Körper seinerseits ist eine extrem leistungsfähige aber komplexe Kette. Nur wenn alle Glieder ein harmonisches Stärkeniveau haben, kann die Kette ihre Leistung optimal entfalten und reißt nicht unter Belastung. Gerade der letztgenannte Aspekt ist für Läufer allgemein, aber insbesondere für wettkampforientierte Sportler, besonders wichtig. Denn nur, wer verletzungsfrei bleibt, kann langfristig erfolgreich sein. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die gesamte Muskelkette, die an der Laufbewegung beteiligt ist, vom unteren Rücken über den Gluteus Maximus und den Quadrizeps bis hinunter zur Waden- und Fußmuskulatur.
Bei Läufern treten Probleme meist wegen zu schwach ausgeprägter Adduktoren, Hüftbeugern und Oberschenkelflexoren auf, da diese durch den überwiegend sitzenden Lebensstil trotz des Trainings zu wenig belastet werden. Zusammen mit ergänzendem Krafttraining für die Körpermitte verbesserst Du so Deinen Laufstil und kannst sogar Deine Leistung steigern. Ursächlich ist die optimierte Zusammenarbeit der gesamten Muskelkette.
Aber auch, wenn Du häufiger bergige Strecken läufst, wirst Du einen deutlichen Leistungsschub und einen geringeren Ermüdungseffekt spüren. Regelmäßiges Krafttraining hat jedoch auch einen direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt sowie auf die Sauerstoffaufnahme - genau genommen kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen wie HGH sowie Testosteron.
Das ist durch die Schaffung eines anabolen Milieus nicht nur förderlich für die Regeneration, sondern begünstigt auch die Fettverbrennung. Zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung kommt es hingegen infolge der vermehrten Kapillarisierung der Beinmuskulatur.
Für eine nachhaltige Leistungsverbesserung und Laufstiloptimierung reichen zwei Krafteinheiten pro Woche aus. Diese solltest Du so legen, dass Du das Prinzip der Superkompensation möglichst gut ausnutzt, um die größtmöglichen Fortschritte zu erzielen. Gib Deiner Muskulatur ausreichend Zeit für die Regeneration. Rund 72 Stunden sind in der Regel ausreichend.
Je intensiver Du den Laufsport betreibst, desto höher ist natürlich auch die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Lauf- und Krafteinheiten kollidieren. Das ist aber kein Problem. Da die Muskulatur größtenteils anders belastet wird, kannst Du beides problemlos kombinieren. Entweder getrennt nach Tageszeit oder unmittelbar aufeinander folgend.
Damit auch die tiefer gelegenen Muskeln beim Training optimal angesprochen werden, solltest Du vorrangig auf komplexe Grundübungen mit freien Gewichten zurückgreifen. Dein Beintraining könnte beispielsweise so aussehen:
Der menschliche Körper seinerseits ist eine extrem leistungsfähige aber komplexe Kette. Nur wenn alle Glieder ein harmonisches Stärkeniveau haben, kann die Kette ihre Leistung optimal entfalten und reißt nicht unter Belastung. Gerade der letztgenannte Aspekt ist für Läufer allgemein, aber insbesondere für wettkampforientierte Sportler, besonders wichtig. Denn nur, wer verletzungsfrei bleibt, kann langfristig erfolgreich sein. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die gesamte Muskelkette, die an der Laufbewegung beteiligt ist, vom unteren Rücken über den Gluteus Maximus und den Quadrizeps bis hinunter zur Waden- und Fußmuskulatur.
Mit Muskelkraft Verletzungen vorbeugen
Durch den Zuwachs an Kraft und Muskulatur wird der passive Bewegungsapparat von den enormen Kräften entlastet, die beim oft stundenlangen Laufen auf Gelenke, Knochen und Sehnen wirken. Folglich kannst Du mit Hilfe des Beintrainings die Gefahr für Verletzungen und typische Läuferblessuren deutlich reduzieren. Dazu gehören unter anderem:- Läuferknie
- Sehnenreizungen
- Sehnenentzündungen
- Bänderdehnungen und -risse
- Fersensporn
- Schienbeinkantensyndrom
- etc.
Mit regelmäßigem Beintraining den Laufstil optimieren
Weißt Du, womit Du beim Laufen die meiste Leistung verschenkst, Deinen Körper aber gleichzeitig am meisten belastest? Die Antwort lautet: ein schlechter Laufstil. Egal, ob Du »schlurfst« oder weit mit dem Bein nach außen schwingst, beides schadet Deiner Leistung und belastet den Bewegungsapparat. Die Ursache ist in der Regel eine muskuläre Asymmetrie, infolge derer ein bestimmter Muskel im Vergleich zu einem anderen deutlich schwächer ausgeprägt ist.Bei Läufern treten Probleme meist wegen zu schwach ausgeprägter Adduktoren, Hüftbeugern und Oberschenkelflexoren auf, da diese durch den überwiegend sitzenden Lebensstil trotz des Trainings zu wenig belastet werden. Zusammen mit ergänzendem Krafttraining für die Körpermitte verbesserst Du so Deinen Laufstil und kannst sogar Deine Leistung steigern. Ursächlich ist die optimierte Zusammenarbeit der gesamten Muskelkette.
Beintraining verleiht Kraft und Explosivität
Das Beintraining beeinflusst die Leistungssteigerung aber auch direkt: Insbesondere die Kräftigung des Gluteus und des Quadrizeps sorgt für deutlich mehr Explosivität und Schnellkraft - schließlich hängen diese beiden Faktoren eng mit der Maximalkraft zusammen, die Du auf die Strecke bringen kannst. Interessant ist dieser Aspekt vor allem für Mittelstreckenläufer, Leichtathleten und natürlich Sprinter.Aber auch, wenn Du häufiger bergige Strecken läufst, wirst Du einen deutlichen Leistungsschub und einen geringeren Ermüdungseffekt spüren. Regelmäßiges Krafttraining hat jedoch auch einen direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt sowie auf die Sauerstoffaufnahme - genau genommen kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen wie HGH sowie Testosteron.
Das ist durch die Schaffung eines anabolen Milieus nicht nur förderlich für die Regeneration, sondern begünstigt auch die Fettverbrennung. Zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung kommt es hingegen infolge der vermehrten Kapillarisierung der Beinmuskulatur.
Wie lässt sich das Beintraining in das Training integrieren?
Da die Muskulatur sowohl durch das Lauftraining als auch durch die Krafteinheiten belastet wird, müssen beide Trainingsblöcke natürlich aufeinander abgestimmt werden. Anders als man es früher angenommen hat, schließen sich Kraft- und Lauftraining aber nicht aus, da die Muskulatur in unterschiedlichen Leistungsbereichen belastet wird bzw. vornehmlich andere Muskelfasertypen beteiligt sind.Für eine nachhaltige Leistungsverbesserung und Laufstiloptimierung reichen zwei Krafteinheiten pro Woche aus. Diese solltest Du so legen, dass Du das Prinzip der Superkompensation möglichst gut ausnutzt, um die größtmöglichen Fortschritte zu erzielen. Gib Deiner Muskulatur ausreichend Zeit für die Regeneration. Rund 72 Stunden sind in der Regel ausreichend.
Je intensiver Du den Laufsport betreibst, desto höher ist natürlich auch die Wahrscheinlichkeit dafür, dass Lauf- und Krafteinheiten kollidieren. Das ist aber kein Problem. Da die Muskulatur größtenteils anders belastet wird, kannst Du beides problemlos kombinieren. Entweder getrennt nach Tageszeit oder unmittelbar aufeinander folgend.
Wie sollte das Beintraining konkret aussehen?
Um Deine Laufleistung zu verbessern, musst und solltest Du keine großen Muskelberge aufbauen. Deshalb sollte das Krafttraining periodisiert und nicht ausschließlich auf die Muskelhypertrophie ausgerichtet sein. Das Trainingsgewicht muss dabei in jeder Periode so gewählt werden, dass der Wiederholungsbereich bei absolut sauberer Ausführung nicht überschritten wird.Damit auch die tiefer gelegenen Muskeln beim Training optimal angesprochen werden, solltest Du vorrangig auf komplexe Grundübungen mit freien Gewichten zurückgreifen. Dein Beintraining könnte beispielsweise so aussehen:
- Kniebeugen mit der Langhantel (Fokus: Gluteus, Beinbeuger)
- Frontkniebeugen mit der Langhantel (Fokus: Quadrizeps)
- Sumo-Kniebeugen (Fokus: Adduktoren, Quadrizeps)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Fokus: Gluteus, Quadrizeps, Abduktoren)
- Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln (Fokus: Wadenmuskulatur)
Gezieltes Beintraining
- unterstützt die Laufleistung,
- verbessert den Laufstil,
- kann typischen Laufverletzungen vorbeugen
- und gibt einen Kraftschub bei Berg- oder Treppenläufen.
- ABER: Gib Deiner Muskulatur genug Regenerationszeit.
Quellen und weiterführende Links:
Dieser Beitrag wurde uns von den Autoren von meinefitness.net zur Verfügung gestellt.
Die Informationen für den Artikel bezogen die Autoren vor allem aus dem National Center for Biotechnology der USA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23698241
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190744
Dieser Beitrag wurde uns von den Autoren von meinefitness.net zur Verfügung gestellt.
Die Informationen für den Artikel bezogen die Autoren vor allem aus dem National Center for Biotechnology der USA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23698241
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190744