15 Tipps zum Abnehmen

So verbraucht eine etwa 75 Kilo schwere Person bei einem Lauf von 30 Minuten laut dem Internetportal gesuender-abnehmen.com etwa 300 Kalorien (bei langsamen Tempo). Zum Verleich: Ein Big Mäc bei Mc Donalds liefert etwa 550 Kalorien. Auch lauern im Alltag überall Fallen, die geeignet sind, das Abnehmen zu erschweren. Sie zu erkennen und zu umgehen, ist das Ziel der folgenden fünzehn Tipps zum leichteren Abnehmen.

Die fünfzehn wichtigsten Abnehm-Tipps:

1. Abnehm-Tipp: Bleiben Sie realistisch!
Auch wenn die Werbung und die zahlreichen Artikel in Frauenzeitschriften suggerieren, dass es mit Hilfe spezieller Diäten möglich sei, innerhalb weniger Tage oder Wochen eine „Traumfigur“ zu bekommen, so weiß zumindest jeder, der das einmal ausprobiert hat, dass der scheinbare Erfolg nicht von langer Dauer ist und durch den Jojo-Effekt sehr schnell wieder zunichte gemacht wird. Die wichtigsten Tipps zum Abnehmenbestehen daher auch in dem Rat, die Gewichtsreduktion nicht als eine kurzfristige Aktion von Tagen oder Wochen anzusehen, sondern über Monate kontinuierlich Laufen und auf eine kalorienreduzierte Ernährung zu achten. Wer sich klar macht, dass ein einziges Kilogramm Körperfett laut eatsmarter.de rund 7.000 Kalorien entspricht, weiß damit auch, wie unsinnig Slogans wie „In nur drei Wochen 20 kg abnehmen“ sind.

2. Abnehm-Tipp: Bewegung und gesunde Ernährung
Wer abnehmen will, muss dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als sein Körper verbraucht. Eine effektive Gewichtsreduktion sollte daher aus zwei Komponenten bestehen – einem sportlichen Training wie dem Laufen, das hilft, den Kalorienverbrauch anzukurbeln, und einer kalorienreduzierten Ernährung. Nur durch Laufen Gewicht zu verlieren ist schwierig. Der Kalorienbrauch durch Sport ist längst nicht so hoch ist, wie mancher meint: ein langsamer Lauf von etwa einer halben Stunde verbrennt wie bereits angesprochen nur etwa 300 Kalorien, je nach Körpergröße und Gewicht. Zwar werden gleichzeitig Muskeln aufgebaut, die wiederum Kalorien verbrennen, doch dauert es eine Weile, bis mit dem Laufen richtig Gewicht verloren wird. Zudem sollten Laufanfänger zunächst nicht mehr als zweimal in der Woche laufen, da sich die Sehnen und Gelenke usw. nur langsam an die Belastung gewöhnen.

3. Abnehm-Tipp: Seien Sie nicht zu streng zu sich
Wer seinen Vorsätzen einmal untreu wird, sollte sich dadurch nicht gleich völlig entmutigen lassen, sondern am nächsten Tag einfach mit dem Abnehmen weitermachen. Auch ein Stillstand auf der Waage wird beim Abnehmen immer wieder vorkommen, weshalb es nicht sinnvoll ist, sich jeden Tag oder sogar nach jedem Lauftraining zu wiegen. Selbst bei fettarmer Ernährung und regelmäßigem Laufsport kann es durch Wassereinlagerungen sogar kurzfristig zu einer Gewichtszunahme kommen, was vor allem Frauen aus den Tagen vor der Menstruation kennen. Abnehmwillige sollten zudem bedenken, dass Muskeln mehr wiegen als Fett und dass alle Tipps zum Abnehmen ihre Zeit brauchen. Um Frustrationen zu vermeiden, könnte daher die Anschaffung einer Fettwaage hilfreich sein, die die Abnehmerfolge besser dokumentiert als eine normale Personenwaage. Laut der Fit for Fun sehen Sie neben dem Gewicht auch den Anteil von Fett, Wasser und Muskelmasse.

4. Abnehm-Tipp: Selber kochen, weniger auswärts essen
Zuhause wissen Sie ganz genau, welche Zutaten Sie verwerten. In Restaurants ist es selten ersichtlich, welches Gericht wirklich gesund ist. Selbst der vermeintlich gesunde Salat kann durch fettige Dressings und üppigen Brotbeilagen zur echten Kalorienbombe werden. Daher ist die gesündeste Art, einfach selber zu kochen. Ist dies einmal nicht nötig, so achten Sie darauf, Gerichte mit reichlich Gemüse, mageren Fleisch und weniger Soße zu wählen.

5. Abnehm-Tipp: Viel Gemüse und Obst
Um gesund abzunehmen, sollten fettarme fettreichen Lebensmitteln vorgezogen werden. Kalorienbomben wie Süßigkeiten, Kuchen, Desserts und Soßen sind möglichst zu meiden. Hilfreich bei der Gewichtsreduktion sind dagegen vor allem Obst und Gemüse. Hiervon können Sie reichlich essen. Greifen Sie außerdem lieber zu Vollkorn statt Weißmehl und achten Sie auf ausreichend Milchprodukte. So werden Sie mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und haben automatisch weniger Hunger. Auch magereres Fleisch und Fisch sind als Eiweiß-Lieferanten wichtig für eine gesunde Ernährung beim Abnehmen, denn entgegen dem Rat vieler Tipps zum Abnehmen muss man auf Fleisch nicht ganz verzichten.

6. Abnehm-Tipp: Vorsicht bei Cola und Co
In Getränken wie Cola, Limonade und Säften ist sehr viel Zucker enthalten. Wer abnehmen will, sollte daher bei der Auswahl seiner Getränke darauf achten, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Gar keine Kalorien enthalten Mineralwasser, Kaffee und Tee. Empfehlenswert sind auch Saftschorlen, sofern der Saftanteil verhältnismäßig gering bleibt – wir empfehlen ein Verhältnis unter 1 zu 3 von Saft zu Wasser. Auf Alkohol wie Bier, Wein und Schnaps sollte möglichst verzichtet werden, da sie nicht nur sehr energiereich sind, sondern auch die Fettverbrennung stören können. Wer gar nicht verzichten möchte, kann sich hin und wieder ein alkoholfreies Bier nach dem Training gönnen.

7. Abnehm-Tipp: Tricksen Sie Ihr Unterbewusstsein aus
Wer seine Mahlzeiten auf kleinen statt auf großen Tellern zubereitet, wird automatisch weniger essen, was das Abnehmen erleichtert. Ein weiterer Tipp, um nicht so viel zu essen, ist, ganz langsam zu kauen und sich für die Mahlzeiten mindestens 15 Minuten Zeit zu nehmen, denn erst nach circa 15 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein! Versuchen Sie außerdem nie hungrig einkaufen zu gehen. Mit leerem Magen ist die Versuchung besonders groß kleine Nascherein in den Einkaufswagen zu legen. Ist nichts Verlockendes im Haus, fällt es gleich viel leichter, die guten Vorsätze durchzuhalten und nicht aus Gewohnheit beim Fernsehen zur Chipstüte zu greifen! Alle Tipps zum Abnehmen sind nämlich sinnlos, wenn die Verlockung in jedem Schrank lauert.

8. Abnehm-Tipp: Haben Sie wirklich Hunger?
Auf einer Party stehen Nüsse, Chips und weitere Leckereien auf dem Tisch. Eigentlich hat man keinen Hunger mehr, aber es sieht so lecker aus, dass man doch zugreift. Hören Sie auf Ihren Körper. Ist es wirklich Hunger oder nur die Lust auf etwas Süßes? Versuchen Sie zu essen, wenn Sie richtig hungrig sind. Und falls die Lust einmal zu groß wird – widerstehen Sie ihr nicht. Gönnen Sie sich eine Kleinigkeit und genießen Sie ein Stück Schokolade. Es sollte nur nicht zur Gewohnheit werden.

9. Abnehm-Tipp: Lassen Sie erst gar kein Hungergefühl aufkommen
Wer Hunger verspürt, sollte ein großes Glas Wasser trinken – das hilft sofort und verhindert „Übergriffe“ auf den Kühlschrank. Auch ein großer Teller Salat vor der Mahlzeit– natürlich ohne ein kalorienreiches Dressing – oder auch ein Stück Obst sind gut geeignet, automatisch weniger zu essen und leichter abzunehmen.

10. Abnehm-Tipp: Belohnen Sie sich nicht mit Essen
Für viele Menschen ist Essen seit frühester Kindheit eine Form der Belohnung und ein Trost, der über Langeweile und Frustration hinweghilft. Abnehmwillige sollten sich daher überlegen, wie sie sich anders als durch kalorienreiche Lebensmittel wie Burger, Chips und Co – zum Beispiel durch ein warmes Bad, einen Kinobesuch, Spazieren gehen, Musik hören oder Lesen.

11. Abnehm-Tipp: Achten Sie auf viel Bewegung

Ohne diesen Ratschlag sind alle anderen Tipps zum Abnehmen fast sinnlos: Jede Art von Bewegung hilft dabei, Gewicht zu verlieren. Dazu zählen nicht nur Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Rudern oder Radfahren, sondern auch die Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, zu Fuß oder Spaziergehen gehen. Jeder Gang macht schlank! Allerdings ist der Kalorienverbrauch beim Laufen am Größten. Langsames Brustschwimmen verbraucht bei einer 75 Kilogramm schweren Person bei Fit for Fun im Vergleich zu langsamen Joggen gerade einmal 160 Kalorien in 30 Minuten. Radfahren liegt mit 220 Kalorien leicht darüber.

12. Abnehm-Tipp: Kleine Trainingseinheiten, dafür regelmäßig
Um abzunehmen ist es besser, täglich eine halbe Stunde zu laufen als einmal pro Woche für mehrere Stunden. Nach jeder Belastung reagiert der Körper mit Anpassungserscheinungen. Wird regelmäßig trainiert, ist der Effekt deutlich größer. Nach dem Training läuft das Verbrennen von Energie immer noch weiter. Man spricht auch von Nachbrennprinzip. Je häufiger Sie trainieren, desto öfter profitieren Sie von diesem Effekt. Zudem werden die Muskeln bei jedem Lauf gereizt, was zu einem Muskelzuwachs führt. Muskeln brauchen Energie und verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien.

13. Abnehm-Tipp: Setzen Sie sich sportliche Ziele
Sport sollte nicht ausschließlich dazu dienen, leichter abzunehmen, sondern auch Spaß machen. Daher ist es gut, sich auch sportliche Ziele zu setzen – zum Beispiel auf einen Marathonlauf hin zu trainieren. Außerdem kann es sehr motivierend zu sein in einer Gruppe zu trainieren oder sich zum Ziel zu setzen alle Trainingseinheiten in einen Kalender einzutragen.

14. Abnehm-Tipp: Trinken Sie viel
Viel trinken ist gesund und stoppt zudem das Hungergefühl. Statt Wasser eignen sich auch Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten laut der DGE an einem Tag getrunken werden. Gerade wenn viel trainiert wird, sollte es jedoch mehr sein.

15. Abnehm-Tipp: Erlauben Sie sich Ausrutscher
Gerade stark übergewichtige Personen, die über einen sehr langen Zeitraum hin abnehmen, sollten sich nicht zu sklavisch an ihre Vorsätze halten, sondern sich hin und wieder auch einmal die fettreiche Lieblingsmahlzeit oder einen Riegel Schokolade gestatten. Von einmal über die Stränge zu schlagen, werden Sie sich keine 5 Kilogramm wieder zunehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass es Ausrutscher bleiben und nicht wieder zur Gewohnheit wird.