Trainingsgrundlagen

Die richtige Technik

An erster Stelle steht bei der Triathlonvorbereitung das Training. Wie, wann und wo Sie am besten damit anfangen, hängt natürlich in erster Linie davon ab, auf welche Distanz hintrainiert werden soll. Für Einsteiger/-innen ist das die Volksdistanz, die sich aus 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen zusammensetzt. Sie ist die kürzeste Triathlonstrecke, wodurch sich der Trainingsaufwand für sportliche Personen überschaubar gestaltet. Das Grundsätzliche lässt sich allerdings auch auf andere Distanzen übertragen.

Die meisten triathloninteressierten Personen bringen üblicherweise schon Erfahrung im Laufen mit und verfügen deshalb über eine gewisse Grundausdauer. Das ist besonders im Hinblick auf das Radfahrtraining von großem Nutzen. Einzig das Schwimmtraining kann den ambitionierten Läufer/-innen Sorge bereiten, denn hier kommt es neben der Kondition auch auf Kraft und Technik an. Deshalb ist es am sinnvollsten, die drei Ausdauersportarten isoliert zu betrachten und die jeweilige Technik erst einmal auszufeilen.


Triathletinnen und Triathleten setzen am effektivsten auf die Sportart, in der sie am fittesten sind. Meist handelt es sich dabei um das Laufen, sodass sie in der Endphase eines Wettkampfes noch einmal das Tempo anziehen können und eine nicht ganz so geübte Schwimmeinlage schnell wieder eingeholt ist. Vergessen Sie in puncto Technik übrigens nicht die sogenannte „vierte Disziplin“, die Sie in anderen Sportarten nicht finden werden: den jeweiligen Wechsel zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Auch hierfür gibt es bestimmte Trainingsmöglichkeiten, wie etwa das Koppel- oder Wechseltraining.

Die drei Phasen der Triathlonvorbereitung

Da es ratsam ist, erst einmal kürzere Trainingseinheiten anzupeilen und sich dafür mit der passenden Technik vertraut zu machen, sollten Sie eine Steigerung der Intensität erst zu einem späteren Zeitpunkt anpeilen. Zur Technik gehören beim Schwimmen beispielsweise Atmung und Kraulstil. Die Prioritätensetzung im Training folgt also der Regel: Zuerst die Technik, dann der Umfang und erst zuletzt ist die Fokussierung auf die Intensität an der Reihe. Die Vorbereitungszeit eines Triathlons ist deshalb in drei Phasen gesplittet: die Grundlagenvorbereitung I und II sowie die Wettkampfvorbereitung.

Während der Grundlagenphase I sollte vorwiegend die Ausdauer in Angriff genommen werden. Setzten Sie sich neben einem optimierten Stoffwechsel vor allem auch die richtige Technik zum Ziel. Zu richtigen Umsetzung ist es in dieser ersten Phase es bedeutsam, extensiv zu trainieren. Das bedeutet, dass einerseits ein längeres, aber weniger intensives Dauertraining in den Trainingsplan integriert wird und, dass Sie andererseits ein Intervalltraining, bei dem die Pausen kürzer und die Intervalle dafür weniger intensiv sind, absolvieren.

Getreu dem Vorsatz „zuerst Technik, dann Umfang und zuletzt Intensität“ sollten Sie sich während der zweiten Grundlagenphase einem höheren Umfang und einer langsam ansteigenden Intensität widmen. Beim Einsetzen der Wettkampfvorbereitungsphase wird die Trainingsdauer heruntergeschraubt und die Intensität stattdessen gesteigert. Die Technik sollte inzwischen sitzen, sodass die Bewegungsabläufe auch bei intensiverem Ausführen noch richtig umgesetzt werden können. Auf diese Weise behält der/die Triathlet/-in die aufgebaute Kondition bei und minimiert das Risiko für Übertraining.

Rat von außen holen

Wer sich unsicher ist, ob er richtig an das Vorhaben „Triathlon“ herangeht, kann und sollte sich einem Triathlonverein anschließen. Dort können sich angehende Wettkämpfer/-innen mit Gleichgesinnten austauschen und nach Rat fragen. Daneben besteht natürlich auch die Möglichkeit sich eine/-n Trainer/-in zur Seite zu holen, um die Vorbereitungszeit individueller gestalten zu können und vielleicht sogar noch schneller an Ihre Ziele zu kommen. Frei verfügbare Trainingspläne sind außerdem immer eine gute Option, sich eigenständig vorzubereiten.

Bevor Sie sich voller Tatendrang an das Training machen, ist ein medizinischer Check sinnvoll. Sport ist gesund und Bewegung darf im Alltag nicht fehlen, doch verlangt die Vorbereitung auf einen Triathlon noch einmal ganz andere Kapazitäten von Ihnen ab, als Sie es vielleicht gewohnt sind. So können beispielsweise bei einem orthopädischen Check „typische“ Sportleiden wie etwa Gelenkverschleiß, der sich meist erst nach Jahren bemerkbar macht, erkannt werden, weshalb das Aufsuchen einer Ärztin oder eines Arztes dringend empfohlen wird.