Dehnübungen Oberschenkel

von Jennifer Albrecht

Einer der vier Muskelstränge entspringt am vorderen Becken. Die anderen drei beginnen am vorderen Oberschenkelknochen. Kommt es zu einer Verkürzung des am Becken entspringenden Muskels, kann es passieren, dass das Becken nach vorne gezerrt wird und somit die Bildung eines Hohlkreuzes folgt.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur erfüllt ebenfalls einen sinnvollen Zweck. Sie schützt das Kniegelenk vor Scherkräften und stärkt das vordere Kreuzband.

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

ÜBUNG 1
Ausgangsposition: Seitlage

Übungsaufbau: Winkele das untere Bein am Kniegelenk um ca. 90 Grad an. Das obere Bein beugen und den Fuß mit der gleichseitigen Hand ergreifen. Ziehe nun den Bauch ein und schiebe das Becken nach vorn, bis Du einen Dehnreiz wahrnehmen kannst. Wiederhole diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite

Anmerkungen: Dein Knie darf während der Übung nicht seitlich ausweichen. Halte außerdem das Becken frontal und vermeide ein Hohlkreuz.

ÜBUNG 2
Ausgangsposition: Bauchlage

Übungsaufbau: Winkle Dein rechtes Bein an und ergreife den Fuß mit der gleichseitigen Hand. Ziehe den Bauch ein, drücke Dein Becken gegen den Boden und, wenn möglich, hebe Dein Knie, bis Du den Dehnreiz spürst. Wiederhole diese Übung auch mit dem linken Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite

Anmerkungen: Dein Knie darf während der Übung nicht seitlich ausweichen. Halte außerdem das Becken frontal und vermeide ein Hohlkreuz.

ÜBUNG 3
Ausgangsposition: Aufrechter Stand

Übungsaufbau: Schiebe ein Bein zur Seite, wobei der Fuß auf dem Boden aufliegt. Gehe mit dem Becken tiefer und drücke gleichzeitig die Innenseite des gestreckten Beines in Richtung Standbein, bis Du einen Dehnreiz wahrnehmen kannst. Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung aufrecht.

ÜBUNG 4
Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Beuge das rechte Bein, bis der Oberschenkel auf dem Oberkörper aufliegt. Du darfst den Kopf dabei gern leicht anheben. Umfasse den rechten Oberschenkel mit beiden Armen und strecke den Unterschenkel, bis Du einen Dehnreiz wahrnehmen kannst. Wiederhole diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Lasse Deine Hüfte während des Dehnens nicht zur Seite kippen und falle nicht ins Hohlkreuz.

ÜBUNG 5
Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Für diese Übung benötigst Du einen Partner! Lege ein Bein auf die Schulter Deines Übungspartners, der seitlich neben Dir kniet. Der Partner rutscht dann langsam nach vorn, sodass sich Dein Bein aufrichtet, und sorgt mit seinen Händen dafür, dass Dein Bein stets durchgestreckt bleibt. Wiederhole diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Halte während der Übung stetig Rücksprache mit Deinem Partner. Während der Übung sollten die Zehen nicht angezogen werden.