Dehnübungen Rumpf

Der schmalste Bereich des Rumpfes ist die Taille. Ein gut trainierter Rumpf ist eine Voraussetzung für eine gute Fortbewegung. Dabei spielt vor allem die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle. Sie bedingt die Aufrichtung des Rumpfes, so dass eine optimale Arm- und Beinarbeit möglich und somit ein sicherer Gang gewährleistet ist.Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Dehnübung Rumpf 1

Ausgangsposition: Schulterbreit geöffnete Kniestellung, auf den Unterschenkeln sitzend

Übungsaufbau: Strecken Sie Ihre Arme gut schulterbreit geöffnet vor dem Körper und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Drücken Sie nun Ihre Schultern sanft nach hinten-unten, jedoch ohne dabei die Hände vom Boden zu lösen.

Wirkung: Mobilisation und Beweglichkeit der Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur

Anmerkungen: Die Fußspitzen sollten beim Ausführen der Übung geradlinig nach hinten zeigen.

Dehnübung Rumpf 2

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Für diese Übung benötigen Sie einen Partner! Stellen Sie sich ca. 0,5 bis 1 Meter schräg seitlich für Ihren Übungspartner und führen Sie denIhrem Partner zugewandten Arm gestreckt nach hinten zu dessen Schulter. Rotieren Sie nun die Schulter des ausgestreckten Armes noch vorn außen bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Wirkung: Mobilisation und Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur und Beweglichkeit der Brustmuskulatur

Anmerkungen: Sie können diese Übung auch ohne einen Partner durchführen, indem Sie Ihren Arm hilfsweise gegen eine Wand stützen.

Dehnübung Rumpf 3

Ausgangsposition: in Seitlage auf dem Boden liegend

Übungsaufbau: Winkel Sie Ihre Beine um ca. 90 Grad und fixieren Sie die Knie mit dem unteren Arm. Führen Sie nun die Schultern und den oberen Arm langsam rückwärts zum Boden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wirkung: Mobilisation der Rumpfmuskulatur und der Wirbelsäule, Beweglichkeit der Rückenmuskulatur

Anmerkungen: In weiteren Varianten können Sie a) den Kopf in der Endposition der Mobilisation in die Gegenrichtung zu den Knien drehen oder b) den freien Arm über dem Kopf am Boden strecken, ohne dabei Schultern und Rumpf vom Boden zu lösen.

Dehnübung Rumpf 4

Ausgangsposition: Schneidersitz

Übungsaufbau: Richten Sie Ihre Rumpf auf und führen Sie die Arme über den Kopf. Strecken Sie anschließend Ihre Hände maximal in die Höhe. Entspannen Sie sich nach der Übung, indem Sie die Wirbelsäule Stück für Stück einrollen.

Wirkung: Beweglichkeit der Rückenmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht ruckartig durch!

Dehnübung Rumpf   5

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie den Bauch an. Heben Sie schließlich Ihren Rumpf beim Gesäß angefangen an, bis Knie, Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Mit den Händen stützen Sie sich unterhalb der Lendenwirbelsäule.

Wirkung: Beweglichkeit der Rückenmuskulatur und der seitlichen Rumpfmuskulatur

Anmerkungen: Machen Sie beim Ausführen der Übung kein zu extremes Hohlkreuz und kippen Sie nicht das Becken. Halten Sie den Bauch die gesamte Übung lang in einer gewissen Grundspannung.