Trainingsplan für 5 Kilometer unter 20 Minuten

Tempo machen

Fünf Kilometer sind eine verhältnismäßig kurze Distanz – verglichen mit einem Marathon. Trotzdem werden Sie im Trainingsplan auch längere Distanzen laufen, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Gerade zu Beginn sind einige längeren Distanzen zu bewältigen. Im Verlauf der zehn Wochen nehmen diese jedoch wieder ab und es wird wichtiger, Tempo zu machen. Das Bahntraining wird zum elementaren Bestandteil des Trainingsplans. Versuchen Sie sich im Laufe der zehn Wochen zu steigern. Wenn Sie beispielsweise anfangs in der Pause noch gehen, können Sie gegen Ende versuchen bis zum nächsten Intervall zu traben. Wichtig ist, dass sich der Puls wieder normalisiert. Während der Tempoläufe dürfen Sie sich ruhig etwas zu quälen. Dafür sollten die Regenerationszeiten hingegen strikt eingehalten werden. Gerade nach einem belastenden Schnelligkeitstraining braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen.

So schaffen Sie 5 Kilometer unter 20 Minuten!

Der Trainingsplan richtet sich an ambitionierte Läufer. Für sie ist es besonders wichtig neben den Laufeinheiten auch Krafttrainingseinheiten und Stretching mit einzubauen. Das hohe Trainingspensum belastet die körperlichen Strukturen. Vor allem Gelenke und Sehnen. Der Trainingsplan enthält daher auch Elemente wie das „Barfuß-Training“ oder Krafttraining, die vor Verletzungen schützen.

Dehnen verhindert keinen Muskelkater

Zur weiteren Verletzungsprophylaxe empfiehlt es sich außerdem regelmäßig zu stretchen: Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Das Dehnen ist in der Wissenschaft nicht unstrittig. Doch sind sich die Wissenschaftler in folgenden Punkten einig: Dehnen verhindert keinen Muskelkater, kann aber vor dem Laufen entspannende Wirkungen haben. Des Weiteren beugt es langfristig vor Verletzungen vor. Nach dem Lauf wird geraten, zunächst langsam auszutraben und nicht sofort zu dehnen. Laut Sportwissenschaftler Dr. G. Frey der Universität Tübingen erhöht Stretching (vor allem statisch) den Muskelinnendruck und behindert die Durchblutung, welche für die Regeneration wichtig ist. Da eine schnelle Regeneration bei diesem Trainingsplan wichtig ist, sollten Sie nicht sofort Dehnen. Besonders wirksam ist übrigens ein Dehntag, an dem Sie keinen Lauf absolvieren, sondern sich nur warmmachen und dehnen. Das sorgt für Entspannung und Wohlbefinden.
Die besten Dehnübungen haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Krafttraining als Fitmacher

Die Laufbelastung bei einem Training, das als Ziel anstrebt, 5 Kilometer unter 20 Minuten zu schaffen, ist hoch. So können Laufverletzungen verhindert und zudem ordentlich Kalorien verbrannt werden. Nicht nur während des Trainings verbrennen Muskeln Kalorien, sondern auch im Ruhezustand. Stärken Sie neben den Beinen auch den Oberkörper, also auch Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Das macht eine gute Figur und stabilisiert den Bewegungsapparat.

Jede Übung sollte etwa zwei bis dreimal mit einer Wiederholungszahl von circa 20 bis 25 ausgeführt werden. In diesem Bereich stärken Sie Ihre Kraftausdauer. Falls Sie keinen Wert auf große Muskeln lege, ist das genau der Bereich in dem Sie trainieren sollten. Die letzten Wiederholungen dürfen ruhig anstrengend sein. Sind Sie bereits mit dem Krafttraining vertraut, können Sie bereits mehr Gewicht auflegen, bzw. schwierigere Übungen wählen und diese mit circa 8 – 12 Wiederholungen ausführen.

Vergessen Sie bei dem Krafttraining die Barfußübungen nicht. Diese sollten elementarer Bestandteil in Ihrem Trainingsplan sein, da Sie die Fußmuskulatur stärken. Die meisten Fußprobleme treten aufgrund einer schlecht ausgeprägten Muskulatur auf. Jetzt liegt es an Ihnen, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und freuen uns über Ihr Feedback!

Woche 1: Los geht´s (Siehe Bild 2)

Die erste Woche startet locker mit zwei Läufen im Grundlagenbereich 1. Ziel ist es zunächst die Grundlagenausdauer zu festigen, bevor immer mehr GA2-Läufe in das Training aufgenommen werden. Sie steigen außerdem direkt mit Kräftigungsübungen ein. Diese teilen sich in Kraftübungen für den Oberkörper, spezielles Krafttraining wie Lauf-ABC und Laufkraftübungen sowie Barfußübungen auf.

Woche 2: Ab auf die Bahn!  (Siehe Bild 3)

Die Eingewöhnungswoche haben Sie bereits hinter sich. Nun steigen Sie mit einem Bahntraining ein. Bei diesem sollten Sie sich voll ausbelasten. Zwischen den Läufen traben oder gehen Sie ein bis zwei Minuten, bis der Puls wieder deutlich im aeroben Bereich ist. Versuchen Sie sich in den letzten Runden durchzubeißen. Das Bahntraining sollte in den Wochen außerdem eine Steigerung erfahren. Statt zu gehen, sollten Sie am Schluss während der Pause traben. An folgenden Zeiten sollten Sie sich orientieren: 400 Meter sollten anfangs in circa 1:45 Min zurückgelegt werden und auf circa 1:35 Minuten gesteigert werden. 1.000 Meter fangen Sie mit 4:17 Minuten an und steigern sich auf circa 4:03 Minuten.

Woche 3: Langsam steigern  (Siehe Bild 4)

In Woche 3 stärken Sie am Dienstag nochmals Ihre Grundlagenausdauer. Donnerstags geht es wieder auf die Bahn. Die Distanz von 1.000 Metern ist recht lang. Teilen Sie sich Ihre Kraft gut ein und nehmen Sie sich zwischen den Läufen eine etwas längere Pause, als bei den kurzen Sprints. Samstags steht gleich ein zweites GA2-Training an. Hier können Sie sich auf der 5-Kilometerstrecke schon einmal unter Beweis stellen.

Woche 4: Tempo variieren  (Siehe Bild 5)

Wie Sie sehen, werden die Grundlagenläufe weniger und die GA2-Läufe dafür mehr. Außerdem steht ein Fahrtenspiel an, d.h. Sie wechseln selbstständig zwischen langsamen und schnellen Laufeinheiten. Hier können Sie beispielsweise auch Bergsprints, einige kurze Sprints hintereinander und längere langsamere Laufphasen einbauen. Wichtig ist, dass immer zwischen langsamen (GA1) und schnellen (GA2) Anteilen gewechselt wird. Gönnen Sie sich an den freien Tagen genug Ruhe, um gut erholt in die nächste Trainingseinheit starten zu können. Beispielsweise mit einem Saunanachmittag oder heißen Bädern.

Woche 5: Halbzeit  (Siehe Bild 6)

In Woche 5 wird das Trainingspensum um ein Bahntraining in der Woche gesteigert. Dafür senkt sich die Kilometeranzahl einzelner Läufe, da es nun darum geht Tempohärte aufzubauen. Vergessen Sie dabei nicht, sich trotzdem regelmäßig zu stretchen und Kraftübungen zu absolvieren. Diese sind eine wichtige Grundlage, um Verletzungen zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit zu gewähren.

Woche 6: Im Training alles geben, danach entspannen  (Siehe Bild 7)

Nun haben Sie schon mehr als die Hälfte des Trainingsplans geschafft. Wie fühlen Sie sich? Hören Sie in Ihren Körper hinein. Bei Verletzungsanzeichen sollten Sie das Fortführen des Plans überdenken. Fühlen Sie sich jedoch fit, dann geht es langsam in die heiße Phase. Es sind nur noch 4 Wochen. Selbstverständlich können Sie den Trainingsplan erweitern, falls Ihnen zehn Wochen zur Vorbereitung nicht ausreichen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Woche 7: Dran bleiben!  (Siehe Bild 8)

Sie können sich auf die Schultern klopfen! Wenn Sie den Plan bisher gut durchgehalten haben, werden Sie die letzten Wochen sicher gut schaffen. Auch in dieser Woche stehen wieder zwei Bahntrainings an und zwei kürzere Läufe im GA1-Bereich. Versuchen Sie daran zu denken, dass das Bahntraining gesteigert werden sollte. Nehmen Sie sich eine kürzere Rundenzeit vor oder traben Sie zwischen den einzelnen Läufen statt zu gehen.

Woche 8: Regenerieren nicht vergessen  (Siehe Bild 9)

Die letzten drei Wochen stehen an. Versuchen Sie nochmal alles zu geben! Donnerstags dürfen Sie Ihr Fahrtenspiel nach Belieben gestalten. Bauen Sie beispielsweise Hügelläufe ein, Kurzsprints und Gehpausen ein. Denken Sie trotzdem an die Regenerationstage. Diese sollten Sie unbedingt zur Erholung nutzen und nicht zusätzlich trainieren. Die Trainingsintensität in dieser Woche ist schon hoch genug mit drei Läufen im GA2-Bereich.

Woche 9: Endspurt!  (Siehe Bild 10)

Die vorletzte Woche wird eingeläutet. Dienstag geht es recht sachte mit einem lockeren GA1-Lauf los. Gegen Ende der Woche wird die Intensität dafür noch mal gesteigert. Bald haben Sie es geschafft!

Woche 10: Stunde der Wahrheit  (Siehe Bild 11)

Sie haben es geschafft! Glückwunsch fürs Durchhalten! Wir hoffen, dass Sie Ihr Trainingsziel von 5 Kilometer unter 20 Minuten nun erreichen. Gönnen Sie sich nach dieser Woche ein paar Tage Ruhe. Sie haben sich es verdient!