Ultramarathon-Training

Einige Infos zum Ultramarathon

Der Ultramarathon, der seit der Antike bekannt ist und sogar noch älter ist als der Marathon, ging früher über Distanzen von 100 bis 200 Kilometer – quer über Berge, Hügel, Täler und Wüsten. In Deutschland ist das Ultramarathon-Training derzeit noch nicht sehr weit verbreitet, aber in einigen europäischen Nachbarländern wie England und Frankreich ist es bereits Kult. Die klassischen Distanzen bei den Ultramarathonläufen der Neuzeit sehen Entfernungen von 50, 100 oder 166 Kilometer (=100 Meilen) vor; üblich sind aber auch Stundenläufe zwischen 6 und 72 Stunden! Zu den größten Ultramarathon-Veranstaltungen weltweit zählen der Comrades Marathon in Südafrika über 90 km, der Ultra Trail Mont-Blanc in Frankreich über 166 km, der Rennsteiglauf in Deutschland über 72 km und der Swiss Alpine Marathon K 78 in der Schweiz über 78 Kilometer.

Während die meisten Ultraläufe in Form von Trails (Landschaftsläufen) absolviert werden, wird der von der IAAF geführte Ultramarathon-Wettkampf als 100-Kilometer-Straßenlauf veranstaltet.

Woraus es beim Vorbereitungstraining auf einen Ultra-Marathon ankommt

Ultraläufer haben idealerweise bereits eine mehrjährige Marathonerfahrung mit einer Laufzeit von unter vier Stunden, bevor sie für den Ultramarathon trainieren. Unabdingbar für Ultramarathonläufer sind eine sehr große Belastbarkeit und vollkommene Gesundheit.

Beim Ultramarathon-Training wird bei einer maximalen Herzfrequenz von 75 Prozent in gleichmäßigem Tempo gejoggt, da es vorrangig darum geht, die Kräfte so einzuteilen, dass der Ultralauf so lange wie möglich durchgehalten wird. Beim Ultramarathontraining muss für die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit und Nahrung gesorgt werden, da es sonst zu Leistungseinbrüchen kommt, die sich auf dem ersten Teil der Ultramarathon-Distanz meist in einer Unterversorgung mit Energie zeigen. Im zweiten Teil eines Ultramarathons ist es vor allem der Kampf gegen die Ermüdung, der dem Ultraläufer zu schaffen macht. Um das Ultramarathon-Training dennoch bis zum Schluss durchzuhalten, ist daher ein ungewöhnlich starker Wille vonnöten.

Praxis des Ultramarathon-Trainings

Beim Ultramarathon-Training sind Grundlagenausdauer, orthopädische Stabilität und eiserner Wille die wichtigsten Voraussetzungen.

Praktisch unterscheidet sich das Training für einen Ultramarathon kaum von einem gewöhnlichen Marathontraining. Im Vorbereitungstraining auf einen Ultramarathon wird daher ebenso wenig über die volle Distanz trainiert wie bei der Marathonvorbereitung. Üblich ist ein Training mit langen Läufen über Distanzen von 30 bis 50 Kilometern, sowie tägliche Läufe von zwei bis drei Stunden in der Gipfel-Trainingwoche. Da die Ultradistanzen meist in den Abendstunden ab 18.00 Uhr absolviert werden, können auch Berufstätige die Zeit für das Ultramarathon-Training finden.

Zusätzlich zu den Ultraläufen, die einen Laufumfang von etwa 100 km oder mehr pro Woche haben,  gehören auch wöchentliche Fahrtspiele sowie Tempodauerläufe mit einer maximalen Herzfrequenz von 80 bis 85 Prozent ins Trainingsprogramm, damit die Grundschnelligkeit aufrecht erhalten wird. Die Aufnahme von Intervalltrainingseinheiten ist hingegen zur Vorbereitung auf einen Ultramarathon nicht nötig.

Um sich auf die speziellen Anforderungen, die die jeweils gewählten Ultralaufstrecken darstellen, optimal vorzubereiten, ist es sinnvoll, auch spezielle Trainingseinheiten wie Laufen bei großer Hitze (notfalls durch ein Laufbandtraining in einer 40 Grad warmen Sauna) oder bei Nacht, Trail-Läufe, Sandläufe (alternative Möglichkeiten sind Läufe auf Schnee oder weichem Waldboden), Hügel- und Bergläufe sowie Hindernisläufe, mit in das Ultramarathon-Trainingsprogramm einzubeziehen. Findet der Ultramarathon in den Bergen statt, kann es nützlich sein, bereits einige Tage vor dem Wettkampf anzureisen, um sich an die Höhenluft zu akklimatisieren.

Was bei der Ultramarathon-Vorbereitung ebenfalls auf dem Trainingsplan stehen sollte, ist das Laufen mit einem Rucksack von rund 8 kg Gewicht, wie er bei vielen Ultramarathonwettkämpfen, die nicht in Form von Straßenläufen, sondern als Querfeldeinläufe auf wechselndem Laufuntergrund veranstaltet werden, vom Läufer selbst mitgeführt wird.

Laufausrüstung und Verpflegung bei Ultramarathonläufen

Vor allem den Laufschuhen sollten Ultramarathonläufer größte Beachtung schenken. Diese müssen nicht nur sehr robust sein, sondern auch rund zwei Nummern größer ausfallen als normal, da die Füße bei Ultraläufen stark anschwellen und sich dehnen.

Eventuell sollten noch Laufschuhe zum Wechseln mit in den Laufrucksack eingepackt werden. Da es bei Ultraläufen auch schnell zu Wetterveränderungen kommen kann, gehört auch Funktionskleidung zum Wechseln mit ins Gepäck, um gegen Hitze, Nässe oder Kälte einen Schutz zu haben.

Um bei Ultramarathon-Trainingsläufen und –wettkämpfen Leistungseinbrüche wegen Energie- und Wassermangel zu vermeiden, muss der im Rücken und an den Schultern gut gepolsterte, leichte Laufrucksack eine Aufnahme von mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit ermöglichen, wobei darauf zu achten ist, dass die Trinkblasen bzw. Trinkflaschen sich beim Laufen nicht verschieben. Um im Ultramarathonwettkampf bis zur nächsten Verpflegungsstation durchzuhalten, ist auch das Mitführen von Müsli-Riegeln, Bananen und Salztabletten (pro 1,5 Liter Flüssigkeit ist eine Salztablette einzunehmen!) nötig.