Regeneration nach dem Marathon

Nach einer längeren Sportpause, beim Wiedereinstieg oder nach einer Erkältung nicht wieder in das gewohnte Training einzusteigen, ist den meisten Läufer*innen klar. Das Gleiche gilt für den Marathon. Ein Marathon stellt selbst für geübte Läufer*innen eine enorme Belastung dar. In den ersten Tagen danach ist das Bedürfnis laufen zu gehen, meist eher gering, da sich die Muskeln noch schwer und ermüdet anfühlen. Zeigt die Ruhepause nach wenigen Tagen jedoch ihre Wirkung, steigen viele Läufer*innen schnell wieder in das Lauftraining ein. Häufig zu früh. Unwissentlich stellen viele Läufer*innen damit auch einen nicht unwesentlichen Teil Ihrer Fitness aufs Spiel. Nur wenn dem Körper ausreichend Zeit für eine Regeneration gegeben wird, behält er seinen Trainingsstand bei oder verbessert ihn. Zu viele Trainingseinheiten in zu dichter Zeitfolge können sogar zum Leistungsabbau führen. Nach der Marathonbelastung, die weit über die Trainingsbelastung hinausgeht, braucht der Körper daher viel Ruhe. Laut Steffny (2010, Seite 118) sollen pro gelaufenen Kilometer im Wettkampf ein halber Tag Pause eingeplant werden.

Nach den ersten Regenerationstagen, in denen weder gelaufen noch anderweitig Sport getrieben werden sollte, kann mit moderatem Training angefangen werden. Da das Training zur Erholung beträgt, dürfen die Intensität und der Umfang nur sehr gering sein.

So lang wie das Training ist, so lang auch die Regeneration

Selbst dem Laien leuchtet ein: Je länger eine Anstrengung dauert, umso länger sollte die Regeneration sein. Die erste Maßnahme nach einem Marathon sollte das langsame Auslaufen sein. Dies verhindert auch Kreislaufzusammenbrüche in den ersten Stunden nach einem Marathon. Der Körper kann nach einer so großen Leistung nicht einfach auf Knopfdruck abgestellt werden. Er muss langsam runtergefahren werden. Neben dieser Entspannungsmethoden, gilt es auch die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Während des Marathons hast Du viel Flüssigkeit und Mineralien verloren. Achte daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung. Der typische Heißhunger kommt laut laufcampus.com daher, dass Defizite ausgeglichen werden müssen. In einem Interview mit dem Stern erläutert Prof. Ingo Froböse, dass während eines Marathons bis zu vier Kilo Flüssigkeit verloren geht.

Gleichzeitig kann mit der aktiven Erholung begonnen werden, d.h. mit Schwimmen, Radfahren oder – dies ist jedoch nicht für jedermann geeignet – mit lockeren, kurzen Läufen. Besonders Schwimmen ist für die Regeneration nach dem Marathon hilfreich. Der Wasserdruck fördert die Durchblutung, was wie eine leichte Massage wirkt. Ihre Muskeln werden es Dir danken.

Weitere Maßnahmen der aktiven Entspannung sind heiße Bäder, Saunieren oder Massagen. Durch Wärme weiten sich die Gefäße und die Muskeln entspannen.. Allerdings sollte Massagen nur bei leichtem Muskelkater angewendet werden. Bei starkem Muskelkater bewirkt man eher das Gegenteil.

Aktive, aber sanfte Regeneration

Es kribbelt schon wieder? Du willst Dich wieder bewegen? Sich aktiv zu entspannen ist durchaus sinnvoll. Eines nur ist wichtig: Übertreibe es bei der aktiven Regeneration nicht. Schwimmen zur Entspannung tut gut, aber Du solltest darauf achten, dass die Intensität gering und der Umfang zeitlich im Rahmen bleibt. Dehne die Muskeln vorsichtig. Ernähre Dich gesund, um Deinem Körper verlorene Nährstoffe wieder zu geben. Trinke direkt nach dem Lauf erst ein großes Glas Apfelschorle. Am Abend kann es auch das ersehnte Glas Bier sein.

Das Training sollte in den ersten Tagen erst einmal einschränkt werden. Laut Steffny ist es schwierig zu sagen, wie viele Tage nicht trainiert werden sollten, da die Regenerationszeit von vielen Faktoren wie der Streckenlänge, Alter oder weiteren Regenerationsmaßnahmen abhängt. Fühlst Du Dich gut, kannst Du nach einigen Tagen jedoch mit sanftem Training wie Schwimmen oder Radfahren beginnen.

Behalte jedoch im Hinterkopf: Vernachlässigt man die Regeneration, führt dies zu einem Leistungsabfall und Verletzungen.