Kalorientabelle

Viel komfortabler aber ist es, sich einfach unsere kostenlosen und übersichtlichen Kalorientabellen im PDF-Format auszudrucken oder zu downloaden, um sie in Zukunft immer gleich parat zu haben – auf dem PC, dem Tablet, dem Smartphone oder dem Ebook-Reader – sogar offline! 

Das Interesse an Kalorientabellen ist so groß wie das Interesse daran, vorhandenes Übergewicht abzubauen. Überflüssige Pfunde sind nicht nur ein ästhetisches Problem und Mitverursacher vieler Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden, sondern wirken sich auch negativ auf die Laufleistung aus.

Um abzunehmen gibt es nun zwei Wege, die im Idealfall miteinander kombiniert werden: Eine Verringerung der Kalorienaufnahme einerseits – wozu diese praktischen Kalorientabellen zum Ausdrucken eine gute Hilfe sind – und eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs andererseits, was durch mehr Bewegung im Alltag sowie ein regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen erreicht werden kann.

Um sein Gewicht in den Griff zu bekommen, ist also neben Sport treiben auch eine Ernährungsumstellung bzw. eine kalorienreduzierte Diät notwendig, wozu es sinnvoll ist, erst einmal mit Hilfe unserer Gratis-Kalorientabellen eine Bestandsaufnahme zu machen und zu errechnen, wie viel Energie täglich aufgenommen und wie viel davon verbraucht wird. Bekanntlich entsteht Übergewicht ja dadurch, dass der Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, und nicht etwa einfach dadurch, dass bestimmte Lebensmittel verzehrt werden, die als „Kalorienbomben“ gelten.

Der Kalorienverbrauch ist individuell verschieden und hängt unter anderem vom Geschlecht, vom Lebensalter, vom Stoffwechsel und natürlich dem Ausmaß an körperlicher Bewegung und Sport ab, was erklärt, warum der Eine keinerlei Gewichtsprobleme hat, obwohl er regelmäßig kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt, und der Andere vom „bloßen Hingucken“ schon zunimmt.

Wie nützlich diese übersichtlichen Gratis-Kalorientabellen im PDF-Format sind

Um die gesuchten Lebensmittel schnell zu finden, hat es sich als sinnvoll erwiesen, nicht einfach alle von A bis Z aufzulisten, sondern sie in bestimmte Gruppen aufzuteilen. Unsere Kalorientabellen zum Ausdrucken können für die im Kasten links aufgeführten Nahrungsmittel-Kategorien gratis gedownloadet oder ausgedruckt werden.

Wer sich die einzelnen Lebensmittel-Gruppen einmal in Ruhe anschaut, wird schnell feststellen, dass all diejenigen, die abnehmen und Kalorien einsparen wollen, um „Süßes“, „Chips & Co“ sowie um „Fast Food“ am besten einen weiten Bogen machen sollten, wenn sie einkaufen gehen, denn die meisten der hier aufgeführten Produkte enthalten sehr viel Fett und Zucker und besitzen damit auch sehr viele Kalorien.

Wenn sich der Heißhunger auf Süßes, Fettes oder Salziges meldet, kann das Wissen um den hohen Kaloriengehalt dieser Genussmittel dabei helfen, sie entweder nur in geringen Mengen zu verzehren oder aber auf andere, kalorienarme und zudem meist auch noch ernährungsphysiologisch wertvollere Lebensmittel auszuweichen. Das sind vor allem die meisten Obst- und Gemüsesorten, die ideal zum Abnehmen geeignet sind, da sie bei einem sehr niedrigen Kaloriengehalt viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Bei den unter Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Brot und Teigwaren aufgeführten Nahrungsmitteln fällt auf, wie unterschiedlich es um deren Kaloriengehalt bestellt ist. 100 Gramm Schnittkäse etwa besitzt vier Mal mehr Kalorien als 100 g Magerquark – oder anders ausgedrückt: Statt 100 Gramm Schnittkäse dürften 400 Gramm Magerquark verzehrt werden, ohne dass mit dieser größeren Menge auch mehr Kalorien aufgenommen würden.

Wer daher sein Gewicht reduzieren will, sollte vermehrt auf solch kalorienarme Lebensmittel zurückgreifen und die „Kalorienbomben“ nach Möglichkeit meiden – oder, wenn das nicht immer klappen will, sie durch entsprechend mehr Ausdauersport schnell wieder abtrainieren. Das kann bei einer Tafel Schokolade bedeuten, dass etwa eine dreiviertel Stunde Joggen mit mittlerer Geschwindigkeit nötig ist, um die aufgenommenen Kalorien wieder zu verbrennen. Durch diese Rechnung wird aber auch klar, dass es kein Problem ist, hin und wieder über die Stränge zu schlagen, wenn man nur im Gegenzug dafür sorgt, den Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung entsprechend zu erhöhen.

Unsere kostenlosen Kalorientabellen sind nicht nur für Übergewichtige interessant

Um sich für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu interessieren, muss man nicht unbedingt übergewichtig sein! Nicht wenige Sportler, vor allem viele ambitionierte Läuferinnen wiegen eher zuwenig als zuviel und können die Kalorientabellen dazu nutzen, sich vor allem die Lebensmittel herauszusuchen, die ihnen helfen, ihren Body-Mass-Index in den gesundheitlich unbedenklichen Bereich anzuheben.

Nahrungsmittel zu finden, die pro 100 Gramm einen möglichst hohen Anteil an Kalorien besitzen, ist ferner bei Personen mit bestimmten Erkrankungen von Bedeutung, die aufgrund dieser Krankheit (z. B. Krebs) in Gefahr sind, ungewollt an Gewicht zu verlieren.

Schließlich können die Kalorienangaben dieser Tabellen auch eine Hilfe bei der Zusammenstellung von Wettkampfverpflegung sein, denn wer sich etwa auf einen Ultramarathon vorbereitet, wird bestrebt sein, Lebensmittel mit hoher Energiedichte in seinen Laufrucksack zu stecken, damit dieser nicht unnötig schwer wird.

Ein Hinweis noch: Kalorienzählen ist nicht alles, denn schließlich hängt die Gesundheit nicht nur davon ab, dass die richtige Kalorienmenge aufgenommen wird, sondern auch davon, dass dem Organismus über die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) zugeführt werden. Näheres dazu kann unter Ernährungsempfehlung nachgelesen werden.