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Dehnübungen Unterschenkel
Stretching und Dehnübungen für die Unterschenkel
Die Wadenmuskulatur ist von absoluter Bedeutung. Diese Muskulatur beginnt in der Kniekehle und zieht sich bis zur Achillessehne. Deshalb ist das Zusammenspiel zwischen Achillessehne und Wadenmuskulatur für eine Fortbewegung essentiell. Um einer Verkürzung der Wadenmuskulatur entgegen zu wirken und die Achillessehe zu stärken sind Dehn- und Kräftigungsübungen von grundlegender Bedeutung. Somit kann auch dem Einfluss von Schuhen mit beispielsweise hohen Absätzen entgegengewirkt werden.
von Jennifer Albrecht
Zu bedenken ist, das die Waden beim Gehen das gesamte Körpergewicht tragen und für die Positionierung der Füße verantwortlich sind. Deshalb ist es so enorm wichtig die Waden zu trainieren und damit auch die Achillessehne zu stärken.
ÜBUNG 1
Ausgangsposition: Stand
Übungsaufbau: Stell' Dich mit einem Abstand von 0,5 – 1 m vor eine unbewegliche, senkrechte Fläche. Setz' Deinen rechten Fuß so mit der Ferse auf dem Boden auf, dass der Vorderfuß möglichst hoch auf der senkrechten Fläche aufliegt. Drücke Dein rechtes Knie nach hinten durch und gehe anschließend mit Bein und Oberkörper solange nach vorn, bis Du einen deutlichen Dehnreiz wahrnimmst. Führe die Übung auch mit dem linken Bein durch.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
Anmerkungen: Weiche beim Durchführen der Übung nicht nach hinten aus!
ÜBUNG 2
Ausgangsposition: Schrittstellung
Übungsaufbau: Verlagere Dein Körpergewicht so, dass es sich zwischen beiden Beinen befindet. Schiebe das hintere Knie nun nach vorn-unten und senke Deinen Rumpf, bis Du den Dehnreiz spürst. Halte dabei Deinen Rumpf aufrecht und die Ferse am Boden. Übe auch mit vertauschten Beinen.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur, Mobilisation der Achillessehne und des Fußgelenks
Anmerkungen: Mache während des Übens kein Hohlkreuz, halte Dein Becken frontal.
ÜBUNG 3
Ausgangsposition: Schrittstellung
Übungsaufbau: Für diese Übung benötigst Du eine Matte oder eine ähnliche waagerechte Fläche, auf die Du Dich stellen kannst! Strecke ein Bein gerade nach hinten und setze den Fußballen auf den Mattenrand (respektive den Rand der von Dir gewählten Fläche) auf. Schiebe nun das gestreckte Bein mit der Ferse nach hinten und in Richtung Boden, bis Du einen Dehnreiz wahrnehmen kannst. Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
Anmerkungen: Weiche mit der Hüfte nicht seitlich aus und falle nicht ins Hohlkreuz.
ÜBUNG 4
Ausgangsposition: Schrittstellung
Übungsaufbau: Strecke beide Arme in Verlängerung Deines Rückens über dem Kopf. Strecke gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten. Setze den Fuß des gestreckten Beins mit dem Ballen auf und schiebe die Ferse rückwärts in Richtung Boden, bis Du einen Dehnreiz spürst. Drücke zur Verstärkung des Effektes das Knie des gestreckten Beines verstärkt nach hinten-oben. Übe auch mit dem anderen Bein.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
Anmerkungen: Falle nicht ins Hohlkreuz und weiche nicht mit der Hüfte seitlich aus.
Zu bedenken ist, das die Waden beim Gehen das gesamte Körpergewicht tragen und für die Positionierung der Füße verantwortlich sind. Deshalb ist es so enorm wichtig die Waden zu trainieren und damit auch die Achillessehne zu stärken.
Die besten Dehnübungen für die Unterschenkelmuskulatur
Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.ÜBUNG 1
Ausgangsposition: Stand
Übungsaufbau: Stell' Dich mit einem Abstand von 0,5 – 1 m vor eine unbewegliche, senkrechte Fläche. Setz' Deinen rechten Fuß so mit der Ferse auf dem Boden auf, dass der Vorderfuß möglichst hoch auf der senkrechten Fläche aufliegt. Drücke Dein rechtes Knie nach hinten durch und gehe anschließend mit Bein und Oberkörper solange nach vorn, bis Du einen deutlichen Dehnreiz wahrnimmst. Führe die Übung auch mit dem linken Bein durch.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
Anmerkungen: Weiche beim Durchführen der Übung nicht nach hinten aus!
ÜBUNG 2
Ausgangsposition: Schrittstellung
Übungsaufbau: Verlagere Dein Körpergewicht so, dass es sich zwischen beiden Beinen befindet. Schiebe das hintere Knie nun nach vorn-unten und senke Deinen Rumpf, bis Du den Dehnreiz spürst. Halte dabei Deinen Rumpf aufrecht und die Ferse am Boden. Übe auch mit vertauschten Beinen.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur, Mobilisation der Achillessehne und des Fußgelenks
Anmerkungen: Mache während des Übens kein Hohlkreuz, halte Dein Becken frontal.
ÜBUNG 3
Ausgangsposition: Schrittstellung
Übungsaufbau: Für diese Übung benötigst Du eine Matte oder eine ähnliche waagerechte Fläche, auf die Du Dich stellen kannst! Strecke ein Bein gerade nach hinten und setze den Fußballen auf den Mattenrand (respektive den Rand der von Dir gewählten Fläche) auf. Schiebe nun das gestreckte Bein mit der Ferse nach hinten und in Richtung Boden, bis Du einen Dehnreiz wahrnehmen kannst. Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
Anmerkungen: Weiche mit der Hüfte nicht seitlich aus und falle nicht ins Hohlkreuz.
ÜBUNG 4
Ausgangsposition: Schrittstellung
Übungsaufbau: Strecke beide Arme in Verlängerung Deines Rückens über dem Kopf. Strecke gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten. Setze den Fuß des gestreckten Beins mit dem Ballen auf und schiebe die Ferse rückwärts in Richtung Boden, bis Du einen Dehnreiz spürst. Drücke zur Verstärkung des Effektes das Knie des gestreckten Beines verstärkt nach hinten-oben. Übe auch mit dem anderen Bein.
Wirkung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur
Anmerkungen: Falle nicht ins Hohlkreuz und weiche nicht mit der Hüfte seitlich aus.
- Um einer Verkürzung der Wadenmuskulatur vorzubeugen, sollten regelmäßig die Unterschenkel gedehnt werden
- Auch die Archillessehne sollte gedehnt und gekräftigt werden