Verbesserung der Ausdauer

GA2 bedeutet, die gleiche Zeit in höherem Tempo zu laufen. Wer seine Ausdauer weiter verbessern will, gerät unweigerlich in die Trainingsbereiche für den Wettkampfsport hinein. Er muss sich also auch auf harte Belastungen einstellen. Der trainingsfreie Tag nach zwei bis vier Trainingstagen ist Pflicht, damit der Körper lernt, sich zu regenerieren.

Vorsicht ist die erste Trainingsregel

Wichtig ist, dass der Läufer in diesem Prozess immer die Kontrolle über den Körper behält. Lange Bewegungsphasen machen sensibel für Veränderungen. Der Läufer lernt, auf seinen Körper zu hören. Er bemerkt schnell, wie der Körper immer besser mit den Belastungen zurecht kommt. Intuition allein jedoch reicht nicht. Zum Training gehört, dass der Läufer regelmäßig vor, während und nach dem Training die Herzfrequenz überprüft.

Vorteile der Herzfrequenzmessung

Anfänger können damit Überanstrengungen vermeiden, die sich bei Aufnahme des Trainings oft durch ungesunder Ehrgeiz einstellen. Bei Einhaltung der Herzfrequenz-Limits für den jeweiligen Trainingsbereich erhält der Läufer nur positive Rückmeldungen des Körpers. Später kann er mit der Herzfrequenzmessung die Fortschritte zur Verbesserung der Ausdauer sichtbar nachweisen.Wer regelmäßig trainiert, kann damit die Vorgaben seines Trainingsplans gut überprüfen. Der Vergleich zwischen Herzfrequenz-Wert und individueller Befindlichkeit ist der Ausgangspunkt für realistische Steigerungen der Ausdauer.Der Wettkampfsportler trainiert bereits nach festen Parametern. Hierbei bildet die Herzfrequenzmessung einen wichtigen Punkt. Bei dem hohen Grad der Belastung stellt Überschreitung der Werte bereits ein Warnsignal für mögliche Verletzungen dar. Die Herzfrequenzmessung hilft, Fehlverhalten zu korrigieren. Bleibt die Herzfrequenz in den Ruhephasen stark erhöht, spricht das für eine Überbeanspruchung oder einen keimenden Infekt. Die Trainingspausen müssen verlängert und das Training insgesamt reduziert werden.Tritt der Effekt nach dem Intervalltraining ein, muss das Tempo gesenkt werden. Erreicht die Herzfrequenz nicht den gewohnten Wert oder bei Tempoläufen nicht die Hfmax, spricht das für Glykogenverarmung und Übertraining. Hier sollten Laufart und –intensität verändert werden. Steigt die Herzfrequenz bei gleichem Tempo überdurchschnittlich an oder bleibt Stunden nach dem Training noch hoch, sind Flüssigkeitsmangel und schleichende Erschöpfung die Ursache. Das Flüssigkeitsdefizit muss ausgeglichen und das Training zugunsten der Regeneration eingestellt werden.

Methoden des Ausdauertrainings und was sie bewirken

REKOMNotwendige Ruhephasen nach zwei bis vier Tagen Training. Regeneration des Körpers und Kompensation der Belastungen erreicht man durch leichte Bewegungen, die nicht über 30 Minuten in Anspruch nehmen sollen.GA1Das Grundlagenausdauertraining 1 umfasst längere Läufe bis zu zwei Stunden. Damit werden alle Ausdauerfunktionen des Körpers aktiviert.GA2Das Grundlagenausdauertraining 2 beinhaltet schnelle mittlere Läufe. Damit wird die Kraftausdauer gesteigert.WSAMit dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining werden die aerobe und die anaerobe Ausdauer ausgebildet. Intervall-Läufe bilden beide Seiten der Energiegewinnung aus. Schwellenläufe verbessern die anaerobe Ausdauer. Die Wettkampfhärte wird unter maximaler Belastung getestet.

Faktoren der Ausdauersteigerung

Nachhaltigkeit wird nur erzielt, wenn kontinuierlich trainiert wird, und die einzelnen Trainingsbereiche „abgearbeitet“ werden. Laufen hat den Vorteil, dass jeder sein Leistungsvermögen überdurchschnittlich steigern kann. In technischen Disziplinen sind dem allein schon durch die individuellen physiologischen Voraussetzungen Grenzen gesetzt. Der Läufer verbessert seine Ausdauer durch das Zusammenspiel dreier Faktoren:Physiologische FähigkeitenDie physiologischen Fähigkeiten sind natürlich der Ausgangspunkt jeder Leistungsorientierung. Beim Laufen, insbesondere für Freizeitsportler, sind die Voraussetzungen gezielt verbesserbar. Kraft, Ausdauer, Intensität und Umfang des Trainings können ohne weiteres erhöht werden. Die Fähigkeit zur Regeneration ist erlernbar.Biomechanische FähigkeitenBiomechanischen Fähigkeiten sind vor allem Laufstil und Bewegungskoordinierung. Gemeinsam mit einem idealen Gewicht und gutem Material sorgen sie dafür, dass die Energie optimal umgesetzt wird. Jeder, der längere Zeit läuft, wird seinen optimalen Stil finden.Psychologische FähigkeitenMentale Kraft hilft Schwäche zu überwinden. Der Läufer trainiert auch handlungsorientiertes Denken. Die Motivation ist das Entscheidende. Beim Aufstellen des Trainingsplans lässt man sich am Besten von einem Experten unterstützen. Das können auch Läufer sein, die schon länger trainieren. Wichtig ist, dass der Trainingsplan zur Ausdauersteigerung langfristig eingehalten wird.