Idealgewicht

Damit sind nur die gemeint, die aus medizinischer Sicht abnehmen sollten: Ein bisschen Speck, etwa die kleinen Love Handles auf den Hüften, die sich unter jedem T-Shirt verstecken lassen, schadet der Gesundheit nicht und wird auch längst nicht von jedem als störend empfunden.

Viel zu viel Fett ist jedoch gefährlich: Es erhöht das Risiko schwerer Krankheiten, belastet Gelenke und Kreislauf und schlägt zudem empfindlich aufs Selbstvertrauen. Zum Berechnen von Normal- oder Idealgewicht stehen verschiedene Formeln zur Verfügung, von denen jedoch keine einen Absolutheitsanspruch hat, denn der wichtigste Schlüssel zum Idealgewicht ist die individuelle Körperwahrnehmung.

Mit dem eigenen Körper in Kontakt bleiben

Wer sich gesund ernährt, viel trinkt, regelmäßig läuft und an maßvolles Kraft- und Ausdauertraining gewöhnt ist, entfernt sich in der Regel nicht weit von seinem Idealgewicht. Beim Sport und bei körperlicher Arbeit werden Stärken und Schwächen ganz direkt erlebt, Reserven und Grenzen sind fühlbar. Wer auf diese Weise mit seinem Körper kommuniziert, kennt sein Idealgewicht sozusagen von innen und bemerkt Gewichtsveränderungen meist schon, bevor die Waage sie mit klaren Zahlen bestätigt. Wird dieser Kontakt über längere Zeit hinweg vernachlässigt, kann die Körperwahrnehmung aus dem Gleichgewicht geraten.

So ist es zu erklären, dass viele Menschen ihr Übergewicht erst so spät erkennen und manche sogar das Gefühl haben, es sei ganz plötzlich dagewesen. Je weiter das Idealgewicht jedoch entfernt ist, desto länger dauert es, die alte Form wiederzufinden, und desto mehr Zeit muss dafür eingeplant werden. Der erste Schritt muss sein, den eigenen Körper neu kennenzulernen und sich dann ein erreichbares Ziel zu setzen.

Wie wird das Idealgewicht ermittelt?

Früher galt als Faustformel der sogenannte Broca-Index, der bei durchschnittlich großen Erwachsenen immer noch ganz gut funktioniert: Die Körpergröße in Zentimetern minus hundert ergibt das Normalgewicht in Kilogramm. Um ihr Idealgewicht zu kennen, sollten Männer von diesem Wert noch einmal 10 Prozent, Frauen 20 Prozent abziehen.

Der neuere Body Mass Index (BMI) liefert für überdurchschnittlich große und kleine Menschen zuverlässigere Ergebnisse: Um ihn zu errechnen, wird das Körpergewicht in Kilo durch das Quadrat der Körperlänge in Metern geteilt. Ein 1,80 Meter großer Mann, der 75 Kilo wiegt, hat also einen BMI von 23, was auch hier dem Idealgewicht laut BMI-Vergleichstabelle entspricht. Ab einem BMI von 30 wird es richtig ernst, ab 40 ist es lebensgefährlich.

Inzwischen sehen manche Forscher auch den BMI als überholt, da er die Fettverteilung am Körper unberücksichtigt lässt, und setzen stattdessen auf die Waist-to-Height Ratio (WHtR). Um das Verhältnis zwischen Taille und Körpergröße zu berechnen, wird der Taillenumfang in Zentimetern durch die Körpergröße in Zentimetern geteilt. Idealgewicht haben Personen unter 40 Jahren mit einem WHtR von 0,4, bei 0,5 liegt das Normalgewicht. Wer über 50 ist, kann auch 0,6 haben: Durchs Älterwerden sammelt sich vielfach trotz sportlichen Ausgleichs ganz langsam ein wenig mehr Wäsche auf dem Waschbrett an.

Lohnt sich der Kampf gegen das Fett?

Es ist ungerecht, aber wahr: Manche Menschen nehmen leichter zu als andere. Um ihr Idealgewicht zu halten, müssen sie kämpfen, schwitzen und auf viel Schokolade verzichten, und trotzdem lauern die Pfunde ständig auf eine günstige Gelegenheit, sich an ihren angestammten Plätzen wieder anzusiedeln. Ein fauler Winter, zu viele Überstunden, krankheits- oder verletzungsbedingte Bewegungspausen oder schwere Zeiten für die Psyche - im Nu sind die Rettungsringe wieder da.

Die Verlockung, den Kampf einfach aufzugeben, kann groß sein, aber Standhaftigkeit macht sich bezahlt: Langzeitstudien haben gezeigt, dass das Idealgewicht auch aus gesundheitlicher Sicht optimal ist: Wer seinen Taillenumfang um nur eine Zentimeter verringern kann, senkt damit sein Sterblichkeitsrisiko um 17 Prozent.

Denn nicht in der Unterhaut, sondern im Bauch sitzt das wirklich böse Fett: Unter der Bauchmuskulatur und zwischen den Organen richtet es den meisten Schaden an. Es legt sich um Magen, Leber und Milz, lagert sich an den Gefäßen an und gibt Entzündungs- und Botenstoffe ab, die zu Verkalkungen und schlimmstenfalls zu Infarkten führen können.

Ohne Bewegung nützt die beste Diät nichts

Wer sein Idealgewicht erreichen will, muss anders essen und sich mehr bewegen. Der Muskelaufbau fördert die Fettverbrennung, Aktivität erhöht den Energieverbrauch und beschleunigt den Stoffwechsel. Um diesen einfachen, ganzheitlichen Plan konsequent umzusetzen, stehen Abnehmwilligen eine Vielzahl von Diäten, Trainingskonzepten, Motivationsmethoden und Gruppenangeboten zur Verfügung.

Klare Handlungsvorgaben und der Kontakt mit Gleichgesinnten erleichtern Umstellungen, stärken das Rückgrat und spornen zu Bestleistungen an. Trotzdem erleben viele den Weg zum Idealgewicht als ständiges Auf und Ab: Alte Gewohnheiten lassen sich schwer loswerden, außerdem werden die Erwartungen oft zu hoch gesteckt.

Jede Diät, die angeblich ohne Bewegung funktioniert, ist ein Blender, auch utopische Versprechungen ("Jeden Tag ein Kilo runter!") spielen nur mit Faulheit und Hoffnung, bringen jedoch keinen nachhaltigen Erfolg. Wer unter schwerem oder jahrelangem Übergewicht leidet, darf mit Sport nicht einfach so loslegen, sondern muss es langsam angehen lassen. Hausärzte kennen viele klassische und neue Diäten und beraten außerdem über geeignete Trainingsansätze, beispielsweise Gymnastikübungen im Wasser, sanftes Yoga oder Vibrationstraining.

Kraft aufbauen und die Balance wiederfinden

Um Muskeln, Knochen, Kreislauf und Gelenke nicht überzubelasten, müssen sie langsam und gezielt gestärkt werden. Joggen ist für völlig Untrainierte, die abnehmen wollen, erst einmal wenig empfehlenswert: Das Risiko, nach kurzer Strecke bereits mit einem umgeknickten Fuß, schmerzenden Knien und Seitenstechen aufgeben zu müssen, ist viel zu hoch. Gehen oder Nordic Walking eignen sich jedoch auch für Menschen mit Übergewicht, allerdings sollte ein kundiger Trainer das richtige Halten und Handhaben der Stöcke erklären.

Zusätzliche Übungen im Fitnessstudio oder daheim sollten anfangs vor allem der Schulung der Körperwahrnehmung sowie des Gleichgewichtsgefühls dienen, Verspannungen lösen und die natürliche Freude des Körpers an regelmäßiger Bewegung wieder aus dem Dornröschenschlaf wecken. Wichtig ist, von Anfang an alle vernachlässigten Muskelgruppen zu trainieren und dabei Idealgewicht und Optimierung ästhetischer "Problemzonen" als Sekundärziele sehen.

Wer sich langsam aufs Laufen vorbereiten möchte, sollte also nicht nur Oberschenkel- und Wadenmuskulatur trainieren, sondern auch Bauch und Rücken stärken. Besondere Übungen stabilisieren Knie- und Fußmuskeln, damit sie die Gelenke besser stützen und schützen.